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全方位满分的背部!哪4个王牌动作,一定要加进计划?

  除了健身干货,什么也没有

  有很多小伙伴训练后的喜欢自拍,但是,很多小伙伴比较喜欢正面拍照。大多数人的背部肌肉都是非常薄弱的。我所说的是厚实的背阔肌、立体的斜方肌、倒三角的体型配合着圆润的三角肌,强壮的下背部肌肉和背沟。

  要想练出这样的背是非常难的。所以难怪那么多人只从正面拍照。但是假如你想要从他们中脱颖而出,那么接下来的4中技巧将帮助你增强你的背部肌肉。

  快来试试他们来增加背部围度、力量和匀称性。很快,你就会沉迷于从侧面自拍。

  硬拉

  硬拉迫使你使用全身肌肉,当你将杠铃拉离地面的时候。这一过程中涉及到的肌肉链都被迫参与训练。

  一切始于你的下背部。没有一个动作可以像大重量硬拉一样训练到你的竖脊肌。硬拉更像是一个下背部动作。

  当你进行全程的硬拉,从下降阶段过渡到锁定阶段,你的握法、背阔肌、斜方肌和其他上背部肌肉都会接管接下来的训练。

  当你锁定负重,你拉着一个非常大的负重,这会给你的斜方肌施加非常大的合成-同化压力,增厚你的上背部和肩部肌肉。

  训练技巧

  为了更加有效地刺激背部肌肉,使用一个常规的与髋同宽的站距。因为运动范围会比相扑硬拉更加大,所以会涉及到更多的机械训练并且肌肉处于收缩状态的时间也更加长。

  相扑硬拉可以最大限度地发挥杠杆力量举重,但其增加围度的效果并不如传统的硬拉。如果你的目标是肌肉生长,那么你需要从多种次数范围来练。

  训练中的一切都是基于风险效益。当你的姿势是正确的,在连续的训练中,风险相对较低且效益高。所以,当你难以维持正确的姿势,那就停止练硬拉。否则,你的训练效果非常不理想还会导致受伤。

  如果你不确定你的站距该有多宽,那么就用与直立垂直跳跃相同的站距。从这里,按照你的个人喜好,你可以随意调整你的步距。

  单臂哑铃划船

  这个动作是一个非常经典的背部动作,但是我会在其中加入一个独特的旋转以完成每一次动作。与其练3x10的训练,不如按照时间来计算,完成尽可能多次的动作。你可以按照每个手臂30秒来练,重量大约为10RM。

  通过该训练(每次2秒),你可以达到力竭,所以如果你已经力竭了,你可以练半程训练直到30秒结束。从弱势端开始,让两侧的训练次数相匹配。

  训练技巧

  第一组的重量是最大的。在后续的几组训练中,逐步地减少20%的负重。

  单边的划船动作使得每一次的收缩都非常强烈,每组都能接近力竭。最终,这会导致你的背部肌肉在更长的时间内承受极限张力和大量的代谢压力,促进肌肉生长。

  这个训练的目标就是练大你的背部,所以不要让你的握力成为障碍。所以,如果需要,不妨试试助力带。

  直臂下压

  这个动作经常被人们忽略,因为它是一个单关节动作,但是却有不少健美爱好者非常热衷于把这个动作放在每个上肢训练里来练。

  在一些拉的动作中,二头经常会限制到你。但是当你练单关节动作时,二头不会影响到你,所以你可以更加有效地孤立背阔肌。直臂下压在这方面做得非常棒。

  你可以用绳索或者专门练背阔肌的杆子配合着绳索器械来练这个动作。按照一分钟来练,不要纠结于次数,重量不超过20RM,控制住速度,重心放在运动范围、肌肉的发力和收缩感上。

  训练技巧

  一些动作不会因为作弊而被破坏,甚至可能会增强,但直臂下压并不是这种动作。所以严格遵守动作标准!

  在顶峰位置专注于伸展你的背阔肌,在下降的过程中,收缩你的背阔肌,手臂是伸展的。躯干保持略微的上斜角度,你可以更加高效得刺激背阔肌。

  在任何时候都要控制好离心收缩,在顶峰位置保持5秒的离心收缩。

  对握引体向上

  大多数人只熟悉正握引体向上。对握的引体向上只需简单地改变双手的握法,即掌心相对。在这里,双手按照与肩同宽地距离分开。这个动作对于那些手腕、手肘和肩膀受过伤的人会更加友好。

  背阔肌的主要功能就是拉低肱骨(上臂)到身体的位置,但是它们还有扩展和侧屈脊柱的协同作用。上述所有的功能都实在对握引体向上中实现的,这就是为什么专业的运动员都把它称之为背阔肌王牌动作。

  从手臂伸展的位置开始拉,抓住把手以保持背阔肌和肩部肌肉的张力并且挤压你的臀部肌肉。通过驱动你的手肘向下来使得下巴超越把手,缓慢地控制住自己的下降。

  训练技巧

  为什么要循规蹈矩?用密集组来练引体向上可以保证你以最少的时间来完成更多的训练。练3次,休息15秒,在4分钟内重复该训练。

  如果现有的训练过于简单,虽然这基本上是不可能的,那么就增加负重。假如该训练太难了,那么就依靠弹力带辅助或者使用引体向上的固定器械。

  为了增加强度,每次动作保持5秒的离心收缩,一旦你难以控制引体向上的节奏,就回归到常规的节奏中。

  背部训练计划

  按照需求来练热身组。

  不要在硬拉中达到肌肉力竭,

  杠铃硬拉5组,每组4-6次。

  单臂哑铃划船3组,每组30秒(每条手臂)。

  直臂下压3组,每组60秒。

  对握引体向上密集组 每组3次,期间休息15秒,持续练4分钟。

  (amuscle)

责任编辑:张宗健